Вместо предисловия
Аппетит, разыгрывающийся в темное время суток, в медицинской среде именуется синдромом ночного питания. Причем объясняется наличие такого синдрома совершенно не обжорством или скукой, а нарушением выработки гормонов. Количество гормона мелатонина (отвечает за сон) и лептина (отвечает за сытость) обычно к вечеру в крови увеличивается. Если же человек кушает часто и обильно, количество этих гормонов наоборот падает. Поэтому человек не может заснуть и бежит к холодильнику.
В холодильнике же он ищет углеводистую пищу – десерты или выпечку. Ведь именно после подобной пищи в организме увеличивается уровень гормона удовольствия – серотонина, улучшающего сон. После утреннего пробуждения каждый «ночной едок» обычно винит себя в слабости и отсутствии силы воли.
Кроме нарушения в выработке гормонов причиной ночного обжорства может быть и стресс. То есть организм пытается «заесть» стресс, уменьшив напряженность. Но этот способ устранения стресса очень плох. Ведь сам стресс никуда не исчезнет, а вот недовольство собой будет постепенно нарастать. Данный метод борьбы со стрессом к тому же является замечательным способом заработать ожирение.
Что же делать?
Если ночное обжорство вызвано стрессом, следует бороться именно с ним. Если же это следствие нарушения метаболизма, нужно нормализовать его. Для этого следует придерживаться достаточно легкой диеты.
В меню увеличиваем уровень протеинов
Молочные продукты, нежирное мясо и мясо птицы – эта пища включает в себя аминокислоту триптофан, перерабатывающийся в мелатонин и серотонин. То есть, употребляя в пищу полезную еду, можно одновременно еще и увеличить выработку гормонов удовольствия. Следствием употребления этой пищи будет нормализация гормонального уровня и устранение ночных набегов на холодильник.
Обязательные завтраки
Чаще всего, если хорошенько подкрепиться посреди ночи, за завтраком аппетита нет. Однако нужно побороть это отсутствие аппетита. Хороший качественный завтрак – это обязательное условие правильного питания. За завтрак следует съедать почти треть дневных калорий. А вот если завтрак составляет чай с сушкой, а обед – лишь зеленый листовой салатик, то, конечно же, организм будет требовать недостающие калории к вечеру. Лучше всего завтракать кашей. Чтобы она была еще полезнее и вкуснее, ее можно сдобрить сухофруктами, орехами или ягодами. Все это очень полезные для организма продукты. Между прочим, если ужин назначать за 3 часа до отхода ко сну, то аппетит по утрам обеспечен. Для того чтобы привыкнуть к режиму питания, обычно требуется дней 7 — 10.
Кушать следует понемногу, но часто
Если кушать дробными порциями, аппетит еще не успевает разгуляться, и порции получаются меньше. Идеальный объем – это 200 мл пищи один раз в 2 – 3 часа. За день будет получено достаточное количество питательных веществ, а ночью организм будет отдыхать. Только вот правило об ужине за 3 часа до сна забывать нельзя!
Не отказывайтесь от сладостей
Все уже спят, а Вам безумно хочется сладенького. Не следует полностью лишать себя радостей и после ужина можно разрешить себе легкий и малокалорийный десерт. Это может быть нежирное мороженое, молочный или фруктовый коктейль, немного орехов, обезжиренный творожок с вареньем, фруктовый салат, желе, безе.
Еще несколько полезных советов:
- перед отправкой в постель следует выпивать 200 мл кисломолочного напитка. В холодильнике он должен быть всегда, так как за неимением кефира, можно ведь соорудить и бутерброд,
- Употреблять за день больше жидкости. На прикроватную тумбочку поставить чашку с водой или несладким чаем. Это поможет побороть желание бежать за едой среди ночи,
- Больше движения. Прогулки и посильные физические упражнения также увеличивают уровень гормонов удовольствия в организме.
Источник: www.tiensmed.ru
