Сокращение светового дня и понижение температуры зимой влияют на работу организма: иммунная система становится более уязвимой, замедляется обмен веществ, снижается выработка серотонина (гормона радости), а также подвижность и трудоспособность. В этот период требуется больше калорий для поддержания теплообмена, поэтому зимнее меню должно быть особенным. Каких же правил следует придерживаться в сезон холодов?
«Важно соблюдать правильный режим питания, есть маленькими порциями пять раз в день (одна порция – не более 250 г для женщин, 300 г – для мужчин). Белки, жиры и углеводы должны поступать в организм в соотношении 1:1:4 (100 г белка, 90-100 г жира, 400 г углеводов)», – комментирует кандидат медицинских наук, врач высшей категории, диетолог Анна Каршиева.
Зимой полезно потребление белковых продуктов – это мясо, рыба и птица. Отдельным пунктом стоят кисломолочные продукты: без творога, кефира, сметаны и йогурта полноценный зимний рацион немыслим. Прежде всего это диетические продукты, которые могут употреблять как взрослые, так и дети. Среди кисломолочного ассортимента есть масса продуктов с пониженным содержанием жира, поэтому они полезны пожилым людям и тем, кто легко набирает лишние килограммы. Еще одно преимущество кисломолочных продуктов в том, что содержащиеся в них полезные бактерии и бифидосоставляющие помогают иммунитету лучше справляться с ОРВИ и гриппом.
В зимнем меню должны также присутствовать «сезонные» овощи (белокочанная капуста, брокколи, свекла, редька, морковь, сельдерей, лук-порей, репа), содержащие большое количество полезных минеральных веществ и витаминов.
«Не обойтись и без углеводов, содержащихся в кашах, хлебе, злаковых продуктах, которые дают организму энергию. Также в правильном рационе должны присутствовать чеснок и репчатый лук, зелень и салаты – они служат источником фитонцидов (антимикробные вещества), с помощью которых организм противостоит инфекциям», – рекомендует диетолог.
Горячие супы зимой необходимо есть каждый день – овощные и на мясном бульоне, на обед или на ужин. Суп гораздо быстрее насыщает, а усваивается легче. Поэтому желающим похудеть можно устраивать диеты, в состав которых входят различные супы, преимущественно вегетарианские, но можно включать в меню первое с нежирным мясом и рыбой.
Между тем нельзя забывать о витаминах. Диетологи советуют употреблять зимой как можно больше цитрусовых, содержащих эфирные масла, большое количество витамина С, который эффективно противостоит вирусным инфекциям, распространенным в холодное время.
«Квашеная капуста является хорошим источником витамина С (норма – 150 г в сутки). Восполнить недостаток витаминов помогут и замороженные ягоды – клубника, вишня, смородина. Их можно разморозить и съесть с йогуртом или творогом. Главное – соблюдать технологию заморозки, чтобы сохранить питательную ценность ягод», – отмечает А. Каршиева.
Не менее важен и витамин А, который влияет на функционирование слизистых оболочек, состояние кожи и обеспечивает нормальное зрение. Его основным источником являются фрукты и ягоды оранжевого и красного цвета.
Полезно включить в меню сухофрукты – всего 10-20 г в день обеспечивают организм натуральными витаминами С, Р, РР и Е. Кроме того, они обладают лечебными свойствами: чернослив и инжир – отличное средство против запоров, а финики обладают мочегонным действием и незаменимы при проблемах с почками.
По словам А. Каршиевой, зимой следует соблюдать питьевой режим. Общее количество потребляемой жидкости должно быть не менее двух литров в день, помимо воды рекомендуется также потребление теплого зеленого чая с лимоном или лаймом, морса или компота.
Специалисты в один голос заявляют, что правильное и здоровое питание должно быть умеренным и разнообразным. Так организм будет получать максимум необходимых полезных веществ и сможет бороться с холодом, депрессией и вирусными заболеваниями. «Зимой мы обычно набираем вес, а летом, напротив, худеем. Чтобы не пополнеть, нужно заниматься спортом, кататься на лыжах, на коньках, больше двигаться и чаще бывать на свежем воздухе», – говорит А. Каршиева.
РБК.